Carboidrati complessi: cosa sono e cosa implicano per la dieta

Carboidrati semplici e complessi: la nostra energia!

I carboidrati fanno parte della famiglia dei macronutrienti, insieme alle proteine ed ai grassi, e sono estremamente importanti perché costituiscono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Mediamente i carboidrati apportano  4 chilocalorie per grammo.

La famiglia dei carboidrati può essere divisa in:

• • Carboidrati semplici: noti anche come zuccheri, che hanno struttura molecolare semplice. Sono alcuni esempi: lattosio, saccarosio, glucosio.
  • Carboidrati complessi: caratterizzati da una struttura molecolare più complessa e ramificata. Alcuni esempi sono Amido, Cellulosa (fibre) e glicogeno.

Di fatto, si può affermare che i carboidrati semplici, formati da una o due molecole di zucchero, possono articolarsi in molecole più complesse e ramificate e formare i carboidrati complessi, noti come polisaccaridi.

La digestione dei carboidrati complessi

Grazie alla loro struttura complessa e ramificata, i carboidrati complessi non vengono digeriti facilmente. 

A questo proposito, possiamo distinguerli in due famiglie:

• • Carboidrati complessi disponibili: hanno per lo più proprietà energetiche. Il nostro corpo, grazie ai suoi enzimi digestivi, è in grado di digerirli ed assimilarli. Un esempio è l’amido digeribile, che viene attaccato dalle amilasi ricavandone glucosio utile per le funzioni energetiche e per essere depositato sotto forma di glicogeno come riserva energetica. Se introdotti in eccesso possono usati per sintetizzare grassi di deposito ovvero un eccesso può portare ad un aumento di peso!
  • Carboidrati complessi non disponibili: in questo caso parliamo di fibre alimentari, ovvero quella parte di frutta e verdura che non siamo in grado di digerire perché non produciamo un enzima adatto a scindere i legami tra le molecole di zuccheri che le compongono. Non essendo digeribili, tali carboidrati complessi non possono essere definiti una fonte di energia. Le fibre arrivano quasi intatte al nostro microbiota intestinale che è in grado comunque di fermentarle e produrre molecole benefiche per il nostro corpo, soprattutto per i colonociti (le cellule intestinali).

Funzioni e proprietà dei carboidrati complessi

I carboidrati complessi rivestono un ruolo importante nell’alimentazione quotidiana. 

L’amido è la forma di stoccaggio degli zuccheri degli organismi vegetali e lo ritroviamo quindi in frutta ed ortaggi, mentre il glicogeno ha funzione di riserva degli zuccheri negli organismi animali, infatti, anche nel corpo umano, si ritrova depositato in fegato e muscolo per poter liberare glucosio nel momento di bisogno. 

Rispetto agli zuccheri semplici, che hanno proprietà poco virtuose dal punto di vista digestivo (vengono digeriti ed assimilati subito, hanno un ridotto potere saziante e causano un innalzamento della glicemia e quindi della risposta insulinica), i carboidrati complessi vantano proprietà differenti:

• • Forniscono un senso di sazietà (occupano spazio nel tratto digerente)
  • Rallentano l’assorbimento di glucosio intestinale, sono infatti ottime in chi ha necessità di controllare la glicemia
  • Riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare, favorendo la salute cardiovascolare
  • Aumentano la massa fecale e quindi della peristalsi intestinale
  • Promuovono e stimolano la produzione di batteri “buoni”, agiscono quindi da prebiotici, favorendo una colonizzazione intestinale favorevole.

Le fibre, una volta fermentate dalla flora batterica, danno origine alla produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA), che fungono da nutrimento per i colonociti, riducono l’infiammazione e promuovono il rilascio di serotononina e acetilcolina.

Un adeguato apporto di fibre aiuta inoltre nella prevenzione di sovrappeso ed obesità, riducendo la massa grassa, soprattutto quella viscerale.

Insomma, sono un vero toccasana per il corpo umano!

Dove trovo i carboidrati complessi?

Principalmente in frutta ed ortaggi, ma anche in legumi e frutta secca: questi sono infatti ricchi in fibre ed amido ma anche in acqua, vitamine e sali minerali, il che li rende un alimento necessario per il mantenimento di un buono stato di salute.