Fibre alimentari: cosa sono e a cosa servono

Cosa sono le fibre alimentari?

Quando parliamo di fibre intendiamo sostanze presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali e legumi) che hanno una caratteristica struttura che le rende indigeribili dal nostro apparato gastrointestinale.

Le fibre, pur rientrando nella categoria dei carboidrati, sono dunque nutrienti non assimilabili: giungono intatte all’intestino, dove vengono metabolizzate dal nostro microbiota (leggi anche “Microbiota intestinale: la sua importanza e le possibili alterazioni”). 

Le fibre sono perciò una fonte di sostentamento per la flora batterica intestinale, la quale è stato dimostrato essere essenziale per il mantenimento di un buono stato di salute generale!

Non essendo digeribili non hanno neanche un apporto calorico significativo e hanno un effetto benefico non solo per l’intestino, ma anche per altri apparati come quello cardiovascolare ed il sistema nervoso.

Fibre solubili e insolubili

Le fibre si classificano in fibre solubili e fibre insolubili. 

Le fibre solubili sono in grado di sciogliersi in acqua, formando una sostanza gelatinosa e viscosa. Arrivata all’intestino, la fibra solubile viene metabolizzata dal microbiota (per questo motivo, queste fibre sono note con il nome di prebiotici). La fibra solubile, grazie alle sue proprietà di solubilizzazione, riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri, e questo la rende un ottimo alleato nella lotta contro le dislipidemie e l’aumento di peso. Inoltre, aumenta il senso di sazietà. 

Le fibre insolubili, al contrario, non si sciolgono in acqua, ma tendono ad assorbirla, gonfiandosi ed aumentando di volume. Questo le rende un ottimo alleato di chi soffre di stitichezza occasionale o regolare, in quanto aumentano il volume delle feci richiamando acqua nel lume intestinale che favorisce così la peristalsi e l’evacuazione.

Benefici delle fibre alimentari

Come accennato in precedenza, i benefici delle fibre sono molteplici. 

Le fibre alimentari sono in primis sono un ottimo alleato Per chi ha l’intestino pigro in quanto favoriscono il transito intestinale e facilitano l’evacuazione. 

Le fibre sono poi fondamentali per chi sta affrontando un percorso di dimagrimento, perché non solo aumentano il senso di sazietà, ma riducono l’assimilazione di grassi e zuccheri, facendo in modo che le calorie date da un pasto siano, di fatto, inferiori.

 Sempre grazie a questo effetto, le fibre sono protettive nei confronti delle patologie cardiovascolari, in quanto rallentano l’assimilazione di zuccheri e grassi riducono il rischio di diabete, iperglicemia, ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia. 

La fermentazione delle fibre solubili da parte dei batteri intestinali favorisce la loro stessa proliferazione: molti studi hanno dimostrato quanto sia essenziale la presenza di una flora varia ed equilibrata a livello intestinale, soprattutto perché rafforza il sistema immunitario.

Infine, una corretta ed adeguata assunzione di fibre, velocizzando il transito intestinale, e quindi riducendo i tempi di permanenza delle feci e delle sostanze di scarto a livello intestinale, riduce il rischio di tumore al colon e al retto. 

L’inulina: la fibra alimentare anti stipsi!

Tra i numerosi tipi di fibre che possiamo trovare nella dieta mediterranea, va menzionata l’inulina. Questa è una fibra solubile, definibile quindi come prebiotico, è presente naturalmente in diversi tipi di verdura, prima tra tutte la cicoria, ma anche in carciofi, asparagi e porri. 

L’inulina è uno zucchero non fermentabile, formato prevalentemente da fruttosio e una molecola di glucosio. Quando arriva a livello del colon, viene fermentata dai batteri favorendo la selezione di ceppi positivi per la salute gastrointestinale. Quando i batteri fermentano fibre come l’inulina non solo proliferano perché se ne nutrono, ma producono anche dei metaboliti noti con il nome di acidi grassi a corta catena (SCFAs), che fungono in primis come nutrimento per le stesse cellule del colon favorendone la salute. È stato dimostrato anche che interagiscono con recettori del sistema nervoso, rafforzando il famoso asse intestino-cervello e influenzando il sistema neurale, ormonale e immunitario. 

In altre parole, l’inulina:

• • • Aiuta a prevenire la comparsa di infiammazione del colon retto
    • Riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo, fornendo quindi protezione contro lo sviluppo di malattie cardiovascolari
    • Riduce l’assorbimento di zuccheri, riducendo il rischio di iperglicemia e comparsa di diabete
    • Favorisce la proliferazione di batteri “buoni”, riducendo il rischio di infezioni batteriche e virali 

Gli effetti benefici dell’inulina e di tutte le altre fibre si manifestano al meglio quando si segue uno stile di vita adatto alle proprie esigenze, con un’alimentazione varia ed equilibrata, un corretto apporto idrico e un buon livello di attività fisica.